Waarom sporten zo belangrijk is als je ouder wordt

waarom sporten voor ouderen belangrijk is

Dat we ouder worden is een ding wat zeker is, maar om zo lang mogelijk op deze wereldbol rond te lopen is je gezondheid de beste investering die je kan maken. Sporten is voor iedereen belangrijk maar misschien wel belangrijker als je ouder wordt. In deze blog leg ik uit waarom dit zo belangrijk is en hoe jij kan sporten om lang fit, gezond en vitaal te zijn/ blijven.

Sporten in strijd tegen ouderdom

Iedereen wordt opgevoed met de regel dat sporten gezond is. Al vanaf de basisschool wordt hier aandacht aan besteed d.m.v. gym en tijdens de pauzes rende je het liefste achter elkaar aan om tikkertje te spelen. Alleen naarmate we ouder worden zien we steeds meer dat dit verwaterd. Hier zijn natuurlijk verschillende redenen voor te bedenken, o.a. drukte op werk, onderhouden van het gezin en geen tijd zijn de meest voorkomende redenen.

Ook al weten we dat geen tijd volgens Jordi geen echte reden is, kan het natuurlijk zo zijn dat je te druk bent om elke dag te sporten. Alleen een nadeel van ouder worden is dat je spier- en botmassa afnemen.

Spieratrofie bij ouderen

Helaas verliezen volwassenen vanaf hun dertigste levensjaar jaarlijks spierkracht. Het verliezen van spiermassa noemen we spieratrofie het tegenovergestelde van spierhypertrofie. Bij ziekte en inactiviteit gaat dit proces sneller dan normaal. Als algehele spieratrofie optreedt als verschijnsel van verouder, dan spreekt men ook wel van sarcopenie.

Sarcopenie

Sarcopenie wordt gekenmerkt door een leeftijd gerelateerde afname van spiermassa waardoor ook spierkrachten spierfunctie verminderen. Gemiddeld verlies je tot je 60e levensjaar ongeveer 1% spiermassa per jaar, dit betekent dus dat als jij 60 bent 35% van je spiermassa bent verloren.

Belangrijke oorzaken spierafbraak bij ouderdom

Lagere concentraties van bepaalde hormonen

Hormonen zoals het groeihormoon en testosteron nemen af in waarde naarmate we ouder worden. Deze hormonen spelen een belangrijke rol voor de opbouw en in stand houden van bot en spiermassa maar ook om eiwitten om te zetten in energie.

Vermogen om eiwitten op te nemen

Een andere oorzaak is dat het lichaam niet meer in staat is om alle eiwitten goed op te nemen om er voor te zorgen dat het weefsel kan herstellen of groeien.

Inactiviteit

Iedereen beweegt minder ten opzichte van 50 jaar geleden. Doordat het werken op de landbouw zich heeft verruild voor verschillende kantoorbanen en beeldschermen ons op de bank houden bewegen we minder. Minder bewegen betekent ook minder spieractiviteit. Aan klanten leg ik het altijd simpel uit.

Het lichaam is een motor die efficiënt te werk gaat. Als jij minder beweegt zal je lichaam ook minder in staat zijn om te bewegen. Je wordt stijf, minder kracht en je conditie wordt minder. Dit allemaal opbouwen kost dan ook meer energie dan afbouwen.

Gevolgen van minder bot- en spiermassa

  • Grotere kans op botbreuken
  • Minder energie
  • Minder kracht
  • Minder spieromvang
  • Minder weerbaar

Het geheim om fit en gezond te blijven

Nu je weet waarom het belangrijk is om fit en gezond te blijven is het goed om te kijken hoe jij ervoor kan zorgen dat je spierafbraak tegen gaat.

Het grote geheim? In beweging blijven en lekker blijven sporten!

Sporten

Sporten en actief blijven is één van de belangrijkste ‘medicijnen’ tegen spierafbraak en ouderdom. De gevolgen van spierafbraak en minder botmassa hebben we hierboven al even genoemd en zijn dan ook belangrijke redenen om in beweging te komen.

Door te sporten zorg jij ervoor dat jij jouw lichaam uitdaagt en een reden geeft om je spier- en botmassa zoveel mogelijk te behouden. Je gaat dus spierafbraak tegen. Helemaal tegen gaan kunnen we niet, maar ook door het te minimaliseren ga je hier laten al de voordelen van plukken.

Krachttraining en spiermassa opbouwen

Krachttraining is een manier van trainen waarmee jij jouw lichaam uitdaagt om sterker te worden en spiermassa op te bouwen. Ander woord voor spiermassa is hypertrofie.

Door meer spierkracht op te bouwen en later te hebben zal het eenvoudiger zijn om huishoudelijk taken zoals boodschappen doen, kinderen optillen of een kastje verplaatsen zelf uit te voeren. Wel zo fijn als je zo lang mogelijk zonder huishoudelijk hulp kan. Dat krachttraining alleen voor bodybuilders is, is dan ook zeker niet waar.

Krachttraining is een manier van functioneel trainen, omdat je in je dagelijks taken ook spierkracht nodig hebt.

Deadliften lijkt bijvoorbeeld op het oppakken van de boodschappentas.

Bent over row zorgt voor het versterken van je rugspieren om een kastje naar achter te trekken.

Push-up om de grasmaaier vooruit te duwen als je het gras loopt te maaien

Squaten bij het oppakken van je kind

Meer spiermassa verkleint de kans op blessures

Door krachttraining leer je om functioneel en juist te bewegen. Mensen zijn van nature niet lui. Kijk bijvoorbeeld maar naar de houding als kleine kinderen een autootje of pop van de grond rapen. Vaak is dat in een ideale squat houding. Als je ouder wordt heb je geen zin om door je knieën te buigen en buig je liever voorover met een gebogen rug. Net zo makkelijk toch?

Wel zo makkelijk, maar helaas niet zo veilig.

Door te leren hoe je bepaalde oefeningen uit moet voeren leer je weer hoe jij op de juiste manier moet bewegen. Minder grote kans op blessures dus! Een ander belangrijk onderdeel is dat sterke spieren ook je gewrichten en botten beschermt.

Als jij sterke rug en bilspieren hebt bijvoorbeeld, is de kans kleiner dat jij iets breekt als jij valt dan wanneer jij nooit iets aan spiertraining hebt gedaan. Toch handig om die bilspieren als airbag te gebruiken naarmate je ouder wordt.

Conditie

Naast krachttraining is een basis conditie ook belangrijk om fit en vitaal oud te worden. Iedereen wilt later toch met zijn kinderen over het veld kunnen rennen zonder tegen je kind te zeggen dat papa/ mama niet mee kan doen?

Een goede basis conditie zorgt ervoor dat jij niet uitgeput bent als je achter de kind aan rent of als jij de trap oploopt met de wasmand in je armen. Daarnaast zorgt een beter conditie ook voor een betere voedingsopname en een lagere rust hartslag.

Dit betekent niet dat jij direct elke dag op 5 kilometer moet gaan hardlopen, want ook dat kan weer blessures geven aan je knieën en enkels. Wandelen of fietsen zijn ook prima opties om je conditie te verbeteren. Wil je een keer echt uitgedaagd worden met je conditie? Probeer dan een proeftraining bij YouNomi en wij zetten een heerlijk circuitje voor je uit.

Voeding

Sporten is belangrijk om spierafbraak tegen te gaan, maar ook voeding speelt een grote en belangrijke rol die we niet mogen vergeten. Doordat we te druk zijn kiezen we vaak voor makkelijke opties om te eten.

Snel een broodje pindakaas als lunch of ontbijt overslaan omdat je de kinderen naar de opvang moet brengen en je anders te laat komt op je werk.

Een oorzaak van spieratrofie is dat de voedingsopname minder wordt naarmate je ouder wordt. Het is daarom goed om je huidige voedingspatroon onder te loep te nemen.

Een aantal basisprincipes voor een goed voedingspatroon

  • 2-3 stuks fruit per dag
  • 300 gram groente per dag
  • 2,5 – 3 liter water (vocht) per dag
  • 3 porties eiwitten per dag
  • 4 porties zuivel per week

Eiwitinname

Eiwitten spelen een belangrijk onderdeel bij spierbehoud en spiergroei. Eiwitten worden in ons lichaam gebruikt als bouwstof, enzymen en in afweersystemen. Eiwitten bestaan uit een keten van aminozuren. Deze worden dan omgezet in lichaamseigen eiwitten. Die gaat je lichaam dan gebruiken waar nodig.

Wanneer je eiwitten in je dieet te laag liggen krijg je last van vermoeidheid, haaruitval, verlies van pigmenten, verlies van spiermassa, lage lichaamstemperatuur en een verstoring van de hormoonspiegel. Dit is dus ook de reden dat zelfs iemand die niet sport minimaal 0,8 gram per kg lichaamsgewicht in een dag moet eten.

Wanneer je eiwitten eet, breekt je lichaam ze af in aminozuren. Hierna worden ze opgenomen in de bloedbaan en naar de lever gestuurd. Tijdens een training komen er kleine scheurtjes in je spieren. Deze scheurtjes schreeuwen nu de aminozuren terug om zo terug te kunnen herstellen. Wanneer de opbouw van eiwitten in een spiercel groter is dan de afbraak, spreken we van anabolisme. De spier zal hier dus gaan groeien.

Pas wel op, ga je te veel trainen en breek je te veel af. Je maakt hier meer en grotere scheurtjes aan die je lichaam niet volledig gaat kunnen herstellen

Lijst met eiwitrijke producten

  • Magere vleeswaren zoals kipfilet/kalkoen/ rookworst/ rosbief/ carpaccio
  • Vis
  • Zuivel zoals kwark/ Skyr of griekse yoghurt
  • Eiwit shake
  • Eieren
  • Vleesvervangers zoals tofu of tempeh
  • Bonen

Sporten bij YouNomi

YouNomi is voor jong en oud en wij vinden gezond oud worden dan ook een belangrijke levensmissie. Tijdens de trainingen word je uitgedaagd op jouw manier en wordt er gekeken naar wat jij kan. Niet alleen houden de grappen van de trainers je jong, ook doordat je met jongere mensen traint word je uitgedaagd en houden we je een beetje jong. Achter de geraniums zitten bewaren we voor later.

1 Opmerking

  • Winni

    2 maart 2021 @ 11:10

    Leuk stuk! Ik ben zeker op de goede weg! 😃

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *