Sportscholen open? Begin rustig met deze tips

tips voor als de sportscholen weer open gaan

De sportscholen zijn al dicht vanaf 14 december 2020. Tijdens het schrijven van deze blog betekent dat dat de gyms al meer dan 4 maanden dicht zijn. Natuurlijk zijn er wel opties zoals buitensporten, maar iedereen zit toch stiekem meer te wachten op de heropening van de sportscholen. In deze blog ga ik tips met je delen hoe jij ervoor kunt zorgen dat je weer terug in je sportritme komt en hoe je blessures kan voorkomen.

Wanneer gaan de sportscholen in 2021 open?

Op de persconferentie van dinsdag 12-5-2021 is er bekend gemaakt dat de sportscholen open mogen. Wel is er een voorwaarde, namelijk dat het aantal besmettingen van het virus moeten dalen. In België willen ze de sportscholen open gooien op 9 juni 2021. Het is natuurlijk op voorbehoud, maar na al die maanden thuis trainen en home workouts doen is het toch leuk om naar uit te kijken.

Voorwaarde van de rijksoverheid

Er is wel een voorwaarde: het aantal nieuwe ic- en ziekenhuisopnames moet op maandag 17 mei verder zijn gedaald. Dit betekent dat er dan een afname moet zijn van ongeveer 20 procent ten opzichte van de piek eind april. Als dit niet het geval is, wordt de pauzeknop ingedrukt. De tweede stap wordt dan uitgesteld.

Regels voor als de sportscholen op 19 mei open gaan

  • Maximum van 30 personen per ruimte en iedereen houdt 1,5 meter afstand
  • Personal training met maximaal 2 personen en trainer op 1,5 meter afstand
  • Grote groepslessen niet toe gestaan voor mensen boven de 17 jaar
  • Kleedkamers blijven gesloten
  • Reserveren verplicht

Tips voor als de sportscholen open gaan

We weten nog niet zeker wanneer de sportscholen open gaan, maar alsnog wil ik je een aantal tips geven om overbelasting en blessures te voorkomen. Als personal trainer zie ik namelijk vaak dat mensen een alles of niets mentaliteit hebben en nu zitten veel mensen in een ‘niets’ mentaliteit.

Natuurlijk vind ik ook dit een probleem en ik weet zeker dat niets doen je zeker niet verder zal helpen.

Maar waar ik eigenlijk het meeste bang voor ben, is dat sommige mensen straks weer all in gaan: van 0 keer sporten naar opeens iedere dag inplannen en weer maximaal gaan trainen zoals vóór 14 december 2020. Je lichaam zal dit niet fijn vinden en als jij geen rekening houdt met je herstel, dan kan dit serieuze problemen met zich mee brengen.

Rustig beginnen met sporten

Als jij voorheen 5 keer per week sportte dan raad ik je aan om je ritme langzaam op te pakken door te beginnen met 3 keer in de week. Na elke training kun je voldoende rustdagen houden om voldoende te herstellen.

Wil je vaker sporten?

Wissel dan je krachttraining af met cardio dagen en werk extra aan je mobiliteit door bijvoorbeeld na een cardio sessie goed de tijd te nemen om te stretchen.

Gemiddeld hebben je spieren 36 uur de tijd nodig om te herstellen van een intensieve krachttraining. Natuurlijk hangt dit van verschillende factoren af zoals, ervaring, leeftijd, geslacht, voeding, slaap en stress maar dat kan je voor het gemak wel als richtlijn aanhouden.

Goede warming-up

Als we kijken naar de huidige wetenschap dan zien we dat een warming-up een aantal voordelen heeft:

  1. Warming-up zorgt voor bescherming van pezen en gewrichten
  2. Verbeterde creatinefosfaat gebruik die op zijn beurt weer zorgt voor een verbeterde energie-output
  3. Psychologisch aspect dat meespeelt, namelijk dat de sporter meer vertrouwen heeft en/of zichzelf beter voelt wanneer er een warming-up heeft plaatsgevonden

Drie verschillende manieren voor een warming-up

Een warming-up wordt helaas nog te vaak overgeslagen en/of op een verkeerde manier uitgevoerd. Opwarmen voor je training gebeurt in elke sport en is ook zeker belangrijk om toe te passen voor je krachttrainingen.

De warming-up kun je onderverdelen in drie verschillende vormen.

Algemene warming-up

Een algemene warming-up pas je toe aan het begin van je training. Het doel van een algemene warming-up is om je bloedcirculatie en je lichaamstemperatuur te verhogen. Dit kan je het beste toepassen door een vorm van LISS cardio te doen van ongeveer 10 minuten. Eventueel kun jij je huidige hartslag in de gaten houden en ervoor zorgen dat jij op 50%-60% van je maximale hartslag zit.

Specifieke warming-up

Een specifieke warming-up pas je toe voor iedere training; let er wel op dat deze manier van opwarmen specifiek is en dus moet aansluiten op jouw training. Het doel van een specifieke warming-up is het verhogen van je mobiliteit door de gehele Range of Motion die nodig is tijdens de oefeningen die jij gaat uitvoeren. Daarnaast is het doel ook nog steeds om je bloedcirculatie en lichaamstemperatuur te verhogen. Dit kan je realiseren door bijvoorbeeld 2 tot 4 minuten te stretchen.

Progressief

Het laatste onderdeel van de warming-up is het progressieve gedeelte. Deze manier van opwarmen is specifiek op een compound oefening die jij die dag gaat doen. Bijvoorbeeld bij een lowerbody training kan het zijn dat jij een progressieve opwarming doet voordat jij begint met je werksets op de squat. Dit kan je in de praktijk toepassen in de vorm van een piramide set.

Voorbeeld van progressief opwarmen

Begin met 10%-15% van je 1RM voor 10 tot 12 reps;
25%-30% van je 1RM voor 5-6 reps;
40%-45% van je 1RM voor 3-4 reps;
Beginnen met je werkgewicht.

Trainen met een lagere intensiteit en minder volume

Ook is het goed om niet direct te beginnen met een hele zware belasting voor je lichaam. Laat je lichaam in het begin wennen aan de bewegingen en oefeningen voordat je daar hele zware gewichten voor gaat gebruiken. De kans bestaat namelijk dat je door de lockdown wat achteruit bent gegaan in spierkracht dus waarschijnlijk kun je minder zwaar tillen dan voorheen.

Dat is niet erg natuurlijk want je lichaam maakt gebruik van het zogenoemde ‘spiergeheugen’, waardoor jij snel weer je kracht en spiermassa terug hebt.

Het is dan ook niet nodig om net zoveel volume (oefeningen, sets en reps) per spiergroep te doen als je voorheen deed. Voorheen was je lichaam gewend om veel volume te hebben op een spier, maar aangezien je de laatste tijd niet veel aan sport hebt gedaan, is dat voor nu niet nodig. Probeer ook dit weer rustig op te bouwen.

Terugkomen in je sportritme

Misschien wil jij niet eens gelijk all in gaan en vind je het eigenlijk alweer een drempel te ver om überhaupt naar de sportschool te gaan. Doordat de sportschool dicht was, heb jij weer herontdekt dat een avondje vrij toch ook wel lekker is.

Dat is niet de bedoeling natuurlijk, maar ik snap dat je hier wel tegenaan loopt. Als personal trainer weet ik dat veel mensen hier tegenaan lopen; daarom heb ik ook hier een aantal tips voor.

Maak doktersafspraken met jezelf

Als jij bijvoorbeeld een afspraak hebt bij de dokter of bij de tandarts dan zorg je dat je op dat moment geen andere afspraken gepland hebt toch? Zorg dat jouw sportmomenten ook ingepland worden op dezelfde manier als doktersafspraken.

Schrijf niet gelijk je hele agenda vol tot volgend jaar, maar begin eens met een paar afspraken voor de komende twee weken.

Maak het laagdrempelig

Sporten hoeft echt geen hele opgave te zijn en je kunt echt prima resultaat behalen als jij 2 à 3 keer per week sport. Het is wel belangrijk om het zo makkelijk mogelijk voor jezelf te maken.

Zet een avond van te voren alvast je sportspullen klaar of neem je sporttas mee naar je werk, zodat je na het werk direct door kunt gaan. Dan heb je geen tijd om op de bank te ploffen en hier uiteindelijk niet meer vanaf te komen.

Wat nu als je echt geen zin hebt??

Dan kan het helpen om alleen je sportspullen aan te trekken, naar de gym te gaan en vanaf daar verder te kijken. Heb je echt geen zin? Dan kan je natuurlijk altijd nog terug naar die bank die je de afgelopen 4 maanden zo goed heeft behandeld.

Maar als je er dan toch bent, dan kun je net zo goed lekker sporten! Vaak moeten we beginnen met het nemen van kleine stappen om uiteindelijk grotere veranderingen teweeg te brengen.

Volg groepslessen

Groepslessen kunnen de drempel, om naar de sportschool te gaan, lager maken voor je. Deze lessen kun je namelijk makkelijk voor jezelf inplannen en is er altijd een trainer die je vertelt wat je moet doen. Zo weet je dat je continu in de gaten gehouden wordt en dat de kans groot is dat de trainer je enthousiasmeert en stimuleert om net dat beetje extra te geven. Samen sporten is ook gezellig.

Als de sportscholen weer open mogen dan bieden wij bij YouNomi weer verschillende groepslessen aan zoals:

Proefles proberen?
Neem dan gerust contact met ons op of laat je gegevens achter op de volgende pagina.

Ga samen met een vriend of vriendin

Als je het eng of moeilijk vindt om alleen weer die stap te maken naar de sportschool, dan kan je vragen of een vriend of vriendin met je mee wil gaan. Natuurlijk wel op 1,5 meter afstand en er moet natuurlijk wel ècht gesport worden. Door met iemand af te spreken, is de kans kleiner dat je de afspraak afzegt omdat jij je vriend of vriendin niet teleur wilt stellen.

Train met een personal trainer

Kom je nou echt niet van de bank af en heb jij een stok of misschien eerder een boomstam achter de deur nodig? Ga dan aan de slag met een personal trainer en train één op één onder begeleiding.

Een personal trainer maakt een plan op maat voor je, waar je samen met hem/haar mee aan de slag gaat. Ook zorgt hij/zij ervoor dat jij niet in één keer te veel gaat doen en is de kans op overtraining en blessures vele malen kleiner. Er is namelijk altijd iemand die je volledig in de gaten houdt.

Focus je op een goed herstel

Als jij weer begint met trainen dan neemt de belasting van je lichaam ook weer toe. Hier moet je goed van herstellen om overtraining, vermoeidheid en te veel spierpijn te voorkomen. Ik heb een aantal tips voor je om te herstellen

Plan rustdagen in

Goed dat je weer wilt trainen, maar wees je bewust dat je herstelt en groeit in de momenten dat je rust neemt. Ik heb al eerder genoemd dat je in het begin best wat meer rustdagen in kunt plannen, maar neem dit ook echt serieus. Door rustdagen te houden, kan jij op de momenten dat je in de sportschool bent, maximaal presteren en dus ook weer maximaal herstellen.

Actieve rustdagen

Kan jij niet meer stilzitten en wil je blijven sporten? Plan dan actieve rustdagen in. Actieve rustdagen zijn rustdagen waarbij je een lichte vorm van cardio doet zoals wandelen, fietsen of bijvoorbeeld een pilates workout. Door de verhoogde hartslag zal je lichaam sneller zuurstof door je bloed pompen wat weer zorgt voor een beter herstel.

Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je lichaam en zijn heel belangrijk voor alles wat groeit. Ik snap dat jij misschien tijdens de lockdown wat minder op je eiwitinname hebt gelet omdat je toch niet of veel minder aan het sporten was.

Maar aangezien je nu deze blog aan het lezen bent, wil jij het sporten wel weer op gaan pakken. Dat betekent dus dat je eiwitinname ook weer consistent moet zijn. Ik adviseer je om minimaal 1,4 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitten in te nemen.

Voor iemand van 70 kg betekent dit dus een eiwitinname van 98 gram per dag.

Tips om meer eiwitten te eten

  1. Haal eiwitrijke producten in huis
  2. Probeer bij elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen
  3. Maak het jezelf makkelijk door te mealpreppen

Slaap meer dan 8 uur

Tijdens het slapen, kom je in volledig rust en heeft je lichaam de tijd om te herstellen van alles wat het die dag heeft meegemaakt. Probeer hier dus echt aandacht aan te besteden. De regel is vaak 8 uur slaap per dag, alleen wat je moet beseffen is dat 8 uur slapen niet gelijk staat aan 8 uur in bed liggen.

Ook al val je direct als een blok in slaap, het is belangrijk om goede kwaliteit slaap te hebben. Ik adviseer je daarom ook zeker om 9 uur in bed te liggen, zodat je makkelijker die 8 uur slaap per nacht haalt.

Moeite met slapen? Probeer deze slaaptips

  • Neem na 15:00 uur geen cafeïne meer
  • Leg een uur (het liefst twee) voordat je naar bed gaat je telefoon weg
  • Maak een lijstje met to do’s voor de volgende dag
  • Doe een avondmeditatie of lees een rustgevend boek voor het slapen
  • Optimaliseer je slaapkamer door deze geluidsdicht te maken en goed te verduisteren

Ik hoop je met bovenstaande informatie voldoende geïnformeerd te hebben om een juiste start te maken in de sportschool, zodra deze weer open gaat. Natuurlijk is het nog even afwachten wanneer de sportscholen weer open mogen gaan en onder welke voorwaarden, maar we blijven hoop houden en houden de moed erin!

Als ze open gaan dan ben jij er in ieder geval volledig klaar voor en weet je wat je te doen staat.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *