De basis van het afvallen en 5 tips van de personal trainer

basis van het afvallen uitgelegd

Als je wilt beginnen met afvallen dan is het belangrijk om de basis van het afvallen te begrijpen. In dit artikel ga ik uitleggen hoe afvallen werkt en geef ik 5 tips om minder calorieën binnen te krijgen.

Diëten om af te vallen

Iedereen heeft vast wel eens een bepaald dieet gevolgd om een paar kilo’s kwijt te raken of misschien wel om aan te komen. Een dieet is dan ook niet alleen maar voor mensen die willen afvallen.

Definitie van een dieet: Een voedingspatroon waarbij je aan bepaalde leefregels wilt voldoen.


Elk dieet werkt voor het afvallen

Alle diëten die gemaakt zijn om vet te verliezen of gewicht af te vallen hebben allemaal één belangrijk ding gemeen. Het verlagen van de energie inname om een energietekort te creëren. Het maakt dus niet uit of je Sonja Bakker volgt, Keto dieet of het nieuwste dieet van je buurvrouw.

Alleen helaas zijn er aan sommige diëten wel nadelen verbonden. Wanneer een dieet niet volwaardig is en je volgt het voor een lange tijd, dan kan het er uiteindelijk voor zorgen dat je een tekort opbouwt aan vitamines en mineralen. Dit kan weer leiden tot een verstoorde hormoonbalans.

Uitkijken voor het yoyo effect

Een ander groot nadeel van diëten is dat het je leert om af te vallen, maar niet altijd leert om je gewicht te behouden. We zien dan ook veel mensen die na een dieet een terugval krijgen en binnen no time weer op het oude gewicht zitten.

Het is daarom belangrijk om niet alleen een dieet te volgen, maar ook te snappen hoe afvallen precies werkt. Bij YouNomi sturen we daarom ook niet aan op een dieet, maar proberen we huidige gewoontes en eetpatronen aan te passen. Door kleine aanpassingen in je huidige gewoontes en patronen door te voeren, zal je hier ook gewend aan raken en je gewicht beter vast kunnen houden.

Uit onderzoek blijkt dat 90% van de mensen die ooit gedieet heeft uiteindelijk terugvallen op zijn of haar oude gewicht.

De basis van het afvallen

Nu ik je heb uitgelegd waarom elk dieet werkt en waar je voor moet uitkijken wil ik je meer vertellen over de basis van het afvallen. Om gewicht te verliezen is het belangrijk om een negatieve energiebalans te creëren.
Negatieve energiebalans

Elk lichaam werkt hetzelfde en kan je zien als een weegschaal. Er gaat aan de ene kant energie in en aan de andere kant energie uit.

Uitleg van de energiebalans

Energie in

Energie komt in het lichaam door voeding en drinken. Alles wat we eten of drinken bevat namelijk calorieën en calorieën is de maatstaf van energie.

1 calorie = de hoeveelheid energie die nodig is om één kilogram water één graad Celsius te verwarmen.

Er bestaan geen voedingsmiddelen die helemaal geen calorieën bevatten. Wel is er een regelgeving dat producten die per 100 gram/ milliliter minder dan 10 calorieën bevatten een label mogen hebben als caloriearm of zonder calorieën. Denk hierbij bijvoorbeeld aan cola zero, wat per 100 ml 3 calorieën bevat.

Water bevat trouwens geen calorieën, alleen levert het ons ook geen energie op en kunnen we er dus niet van leven.

Voeding

We krijgen dus voornamelijk calorieën binnen uit onze voeding. Maar waar bestaat voeding precies uit? De voeding die we tot ons nemen bestaat uit een mix van macronutriënten. Macro betekent letterlijk groot en nutriënt staat voor voeding die wordt opgenomen door een organisme en vervolgens nuttig kan worden gebruikt. Macronutriënten zijn dus voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om te functioneren.

Macronutriënten leveren de energie voor ons lichaam en zijn essentieel voor allerlei processen in ons lichaam.

Drie belangrijke macronutriënten

  1. Eiwitten
  2. Koolhydraten
  3. Vetten

Eiwitten

Eiwitten zijn de primaire bouwstof voor de cellen van je lichaam en dragen bij aan diverse functies in het lichaam. Een belangrijke rol van eiwitten is het opbouwen en behouden van spiermassa, maar ook bij het genezen van wonden en herstellen na een blessure zijn eiwitten belangrijk.

1 gram eiwit is 4 calorieën

Lijst met eiwitrijke bronnen
  • Eieren
  • Kipfilet
  • Kalkoenfilet
  • Biefstuk
  • Gehakt
  • Cottage cheese
  • Kwark
  • Griekse yoghurt
  • Eiwitpoeder
  • Eiwitrepen
  • Vis
  • Peulvruchten
  • Noten

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de grootste bron van energie. Het lichaam zet namelijk koolhydraten om in glycogeen dat wordt opgeslagen in de spieren dat weer wordt gebruikt als het lichaam energie moet leveren tijdens bijvoorbeeld een squat.

1 gram koolhydraten staat gelijk aan 4 calorieën

Koolhydraten kan je onderverdelen in simpele en complexe koolhydraten. Simpele koolhydraten zijn vaak snelle suikers die snel omgezet worden in energie. Complexe koolhydraten worden door je lichaam trager verdeeld, omdat ze een langere keten van moleculen hebben. Hoe langer de keten is, des te meer tijd je lichaam nodig heeft om het om te zetten in energie.

Lijst met snelle/simpele koolhydraten
  • Suiker
  • Snoep
  • Gebak
  • IJs
  • Frisdrank
  • Honing
  • Wit brood
Lijst met complexe koolhydraten
  • Zilvervliesrijst
  • Volkoren producten
  • Bulgur
  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten
  • Quinoa
  • Havermout/Brinta

Vetten

Vetten worden vaak als duivel gezien tijdens het afvallen, maar vetten zijn juist heel belangrijk voor het lichaam. Vetten spelen namelijk een belangrijke rol bij het in stand houden van je hormoonbalans. Vet is ook een belangrijke bron van energie en speelt een belangrijke rol bij het opnemen van vitamines.

1 gram vet is 9 calorieën

Zoals je hebt kunnen lezen is 1 gram vet dus hoger in calorieën dan 1 gram koolhydraat of eiwit. Dit is ook de reden dat mensen vetarm gaan eten, omdat ze hiermee op een eenvoudige manier minder calorieën binnenkrijgen.

Ook vetten kunnen we onderverdelen in verschillende soorten, namelijk:

  • Verzadigde vetten
  • Onverzadigde vetten
  • Transvetten

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten komen vooral in dierlijke producten voor en een overschot hiervan kan een negatief effect hebben op het cholesterolgehalte. Het wordt dus aangeraden om hier niet te veel van te consumeren.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten komen veelal voor in vetrijke producten die vloeibaar zijn op kamertemperatuur zoals olie of margarine, maar ook in noten en vis. Onverzadigde vetzuren kunnen juist het cholesterolgehalte verlagen en daarom raadt het Voedingscentrum aan om elke dag een handje noten te nemen.

Transvetten

Transvetten vallen onder de onverzadigde vetten en dit type vet is niet goed door de mens. Dit verhoogt namelijk de kans op hart- en vaatziekten als je hier veel van binnen krijgt. Denk hierbij aan snoep, koek en frituurvet.

Lijst met vetrijke producten
  • Vet vlees zoals varkensvlees of lam
  • Volle kaas
  • Boter
  • Room
  • Vette vis zoals zalm of makreel
  • Olijfolie
  • Avocado
  • Noten

Energie uit

Hoe energie ons lichaam weer verlaat is een wat complexer verhaal. Nu denk je waarschijnlijk dat je alleen energie verbrandt als je gaat sporten, maar dat is niet zo. Er zijn namelijk verschillende factoren die het energieverbruik van je lichaam bepalen, namelijk:

  • Basaal metabolisme
  • TEF
  • Fysieke activiteit
  • EAT
  • NEAT

Basaal metabolisme

Het basaal metabolisme wordt ook wel het rustmetabolisme genoemd en is de energie die je lichaam nodig heeft om jou in leven te houden in complete rust. Hierbij kan je denken aan het laten kloppen van je hart, functioneren van je nieren en darmen en het blijven ademen. Deze inspanningen kosten je lichaam energie.

Je rustmetabolisme is de grootste factor die je energieverbruik bepaalt, dit telt namelijk voor 60% mee.

Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je energieverbruik in complete rust is. Wij zijn daarom dan ook enorme voorstander om krachttraining te doen tijdens het afvallen. Het kost je lichaam namelijk meer energie om je spiermassa te behouden dan het behouden van je vetmassa.

TEF

TEF is een afkorting voor Thermic Effect of Food en dit is de energie die je lichaam nodig heeft om voeding af te breken en te verwerken. Koolhydraten, eiwitten en vetten hebben allemaal hun eigen TEF waarde. Eiwitten hebben de hoogste TEF waarde.

Onbewerkte voedingsmiddelen zorgen voor een hoger thermisch effect, omdat je lichaam hier veel harder voor moet werken om het af te breken. Bij bewerkte voeding is dit veel makkelijk voor je lichaam. Een andere factor die invloed heeft op de TEF waarde is het eten van volledige maaltijden. Dit wil zeggen dat een maaltijd alle bronnen bevat van de drie macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten.

Eet dus zoveel mogelijk complete maaltijden om je verbranding te stimuleren.

Fysieke activiteit

Nu komen we aan bij het punt bewegen. Dit is dan ook de grootste factor waar je de meeste invloed op hebt en kunnen we onderverdelen in twee verschillende factoren. EAT en NEAT.

EAT

EAT staat voor Exercise Activity Thermogenesis en is de energie die we verbruiken door middel van sporten en intensieve beweging.

  • Met een uur wandelen verbrand je gemiddeld 350 calorieën per uur
  • Met een uur hardlopen verbrand je gemiddeld 700 calorieën per uur
  • Met een uur krachttraining verbrand je gemiddeld 300 calorieën per uur. Alleen bouw je dus wel spiermassa op wat een voordelig effect heeft op je rustmetabolisme
  • Met een uur kickboksen verbrand je gemiddeld 750 calorieën per uur

NEAT

Een andere factor is je NEAT. NEAT staat voor Non-Exercise Activity Thermogenesis en dit is de energie die we verbruiken door middel van alle beweging naast het trainen. Hierbij kan je denken aan de boodschappen doen, stofzuigen of de was doen. Hoe actiever jij bent, hoe meer je verbrandt. NEAT wordt enorm onderschat als het gaat om gewichtsverlies.

Dus hoe val ik af?

Je valt af door een negatieve energiebalans te hanteren. Dit kan jij doen door of minder te eten dan dat je verbruikt of om meer te verbruiken dan dat jij eet. Door minder energie binnen te krijgen gaat je lichaam op zoek naar andere bronnen om energie uit te halen. Deze energie haalt je lichaam uit vet. Vetopslag is namelijk opslag van overbodige energie in het lichaam dat bewaard wordt voor een later moment.

De makkelijkste en meest duurzame strategie is om je voedingsinname te verminderen en ervoor te zorgen dat jij minder calorieën binnenkrijgt.

5 tips om minder calorieën binnen te krijgen

  • Drink zoveel mogelijk caloriearme dranken zoals water, thee, koffie (zwart) of light frisdranken
  • Probeer meer groente op te scheppen
  • Laat sauzen staan of vervang deze voor light varianten
  • Vervang volle zuivelproducten voor magere producten zoals magere kwark
  • Word bewust van hoeveel calorieën je op een dag/week eet.

Ben jij begonnen met afvallen, maar loop je nog ergens tegen aan? Schakel dan één van onze personal trainers in en neem contact met ons op, zodat wij jou kunnen helpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *